Já ouviste falar de LISS ou Cardio de Zona 2?

Pois bem, desde que o HIIT (high intensity interval training) e tornou popular, é muito comum pensar que as zonas 4 e 5 de frequência cardíaca são as ideais para progredir nos treinos e ter resultados. Mas... treinar na zona 2 é uma forma incrível de ter resultados e TODA A GENTE devia de incorporar LISS (low intensity steady state) no teu plano de treinos.

‍

Mas o que são as zona 1, 2, 3, 4, 5 ?

Estes cálculos são feitos a partir da frequência cardíaca máxima, que podes achar subtraindo a tua idade aos número 220. Ora a minha frequência máxima, tendo eu 46 anos, é de 174. A zona é uma percentagem da frequência máxima:

1. 50%-60%
2. 60%-70%
3. 70%-80%
4. 80%-90%
5. 90%-100%

O LISS, tal como o nome indica, é um treino que se mantém de baixa intensidade em toda a sua duração, não tem picos ou variações. Quando terminas, geralmente, não é por estares cansada ou não aguentares mais, mas porque atingiste o tempo que querias.

‍

Quais são os benefícios?

• Composição Corporal, Fadiga e Lesões. Se queres controlar o teu peso ou melhorar a tua composição corporal, este tipo de treino pode ajudar-te bastante, pois a gordura é usada como principal fonte de energia. Para além disso, não tem impacto nas articulações e dificilmente entras em fadiga ou te lesionas.
• Energia, Performance e Recuperação. Depois de incorporares o LISS na tua rotina durante algum tempo, vais sentir os teus níveis de energia mais elevados (durante os treinos e não só), o que era difícil torna-se mais fácil, a tua endurance melhora, o teu tempo de recuperação é mais rápido (entre séries e depois de cada treino) devido à melhoria da circulação.
• Longevidade e Saúde Geral. Passar mais tempo nesta zona de treino, quer sejas novata, estejas a tentar levar um estilo de vida mais saudável ou uma atleta de elite, pode ter um efeito muito positivo na tua saúde em geral, longevidade e prevenção de doenças. O LISS, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, condições metabólicas, demência e alguns cancros.
• Melhora a tua capacidade de treinar mais forte. O LISS aumenta a capacidade aeróbica, o que significa que o teu corpo tem uma melhor capacidade de usar eficientemente o oxigénio e transportar sangue para os músculos. Ao melhorar a circulação sanguínea, faz com que o teu corpo utilize energia de forma mais eficiente, melhorando a saúde metabólica, melhor endurance e permite-te treinar de forma mais confortável nas zonas 3, 4, 5.

Como podes treinar na zona 2? Uma simples caminhada de passo rápido durante 30-60 minutos umas quantas vezes por semana, por exemplo.

Se não gostas de caminhar ou não consegues fazê-lo onde estás, outros exemplos: cycling, remo, natação, elíptica, trampolim, step.

‍

A parte mais difícil para a maior parte das pessoas não é o esforço, é manter esse ritmo de baixa intensidade por muito tempo. Por outras palavras, as pessoas aborrecem-se! Eu percebo! Sugestões: aproveita para ver as tuas séries favoritas, ouvir música ou podcast, até mesmo um audiobook.

‍

Uma vez que o LISS não substitui o treino de força, deverás incluir 2 ou 3 por semana. De 30m a 60 m. Se conseguires chegar aos 150m semanais, ótimo. É uma questão de gerires bem o teu horário e veres o que funciona melhor para ti. E lembra-te: Mais NÃO é Melhor. Melhor é Melhor!

‍

Como medir se estás na zona 2? A forma mais fácil é usar um smart watch ou um medidor de frequência cardíaca. Mas podes usar o "teste da fala", onde deves assegurar-te de que estás a treinar numa intensidade que te permite manter uma conversação facilmente, sem precisares de parar para recuperar o fôlego.

‍