Ganhar massa muscular deveria de ser o objetivo de todas as pessoas em qualquer ponto da sua vida. Os benefícios são mais que muitos e o impacto positivo que tem na qualidade de vida é enorme. No entanto, muitas pessoas têm ideias erradas sobre "aumentar massa muscular", como ficar com um corpo masculino, ombros ou costas largos, perder mobilidade, entre outros.

Estas ideias são erradas e mostram falta de informação e conhecimento, e levam a que muitas pessoas evitem fazer treinos de força que são mesmo essenciais para a saúde.

Ficar mais forte, deixando o corpo mais funcional dia após dia, vai melhorar a qualidade de vida em geral e abrandar o processo natural de envelhecimento.

Sem querer entrar em grandes pormenores porque o processo de crescimento muscular por detrás do exercício físico é variado e complexo, existem vários fatores que devem de ser considerados, desde a genética, idade, género e composição corporal, até o plano de treino, nutrição, sono, rotinas e estilo de vida. São tantas variáveis envolvidas que apenas levantar pesos pesados não é suficiente para de fazer crescer desmesuradamente ou mudar completamente o teu corpo.

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Deixo-te aqui 4 dicas, apoiadas pela ciência, que te vão ajudar a ganhar massa muscular:

1. Come suficiente PROTEÍNA - a proteína é essencial para o crescimento muscular e os aminoácidos encontrados na proteína é que formam os blocos do teu musculo. Esses aminoácidos estão envolvidos em vários processos como crescimento dos tecidos, produção de energia, imunidade e absorção de nutrientes. Um estudo recente mostra que consumir entre 1,4 a 1,8g de proteína por cada kg de pesos, é necessário para estimular o máximo grau de síntese proteica muscular (reparação e crescimento após um treino intenso). Deves apontar para consumir proteína em todas as refeições. Se tens dificuldade em fazê-lo, deves considerar em suplementar com proteína em pó, whey ou vegetal. É uma das melhores formas para atingires a quantidade de proteína que necessitas diariamente, sem aumentares os hidratos de carbono ou gorduras.
2. Evita dietas LOW CARB - antes que as defensoras deste tipo de dieta me caiam em cima, estamos a falar de aumentar massa muscular. Os hidratos de carbono são a forma de energia mais rapidamente usada nos treinos, eles abastecem o armazenamento de glicogénio nos músculos e ajudam a prevenir a fadiga. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que aqueles que seguem dietas low carb demoram mais tempo a recuperar, perderam força e têm uma diminuição de síntese proteica comparando com aqueles com dietas com mais hidratos de carbono. O consumo diário de hidratos depende dos teus objetivos e dos teus níveis de atividade, mas devem de variar entre 40-50% do teu total calórico.
3. Inclui EXERCÍCIOS COMPOSTOS - ou seja exercícios multiarticulares que envolvem vários grupos musculares. Por exemplo: Remadas de Costas, Agachamentos, Peso-morto, Flexões, etc. Estes movimentos requerem muito mais energia e produzem uma resposta anabólica muito superior comparando com movimentos isolados. Ou seja, estes exercícios estabilizam os músculos, ajudam a fortalecer as articulações e reduzem o risco de lesões em geral.
4. Foca-te em CARGA PROGRESSIVA - os nossos músculos adaptam-se rapidamente aos estímulos repetidos e por isso mesmo, é essencial desafiá-los para que cresçam. Conseguimos isso com o princípio da carga progressiva. Como? Aumentando o volume de treino, reduzindo os períodos de descanso, aumentando o tempo sob tensão, aumentando cargas ou resistências. Qualquer que seja o método que escolhas, é importante anotares o teu progresso, ajustar gradualmente e perceber o que resulta para ti ou não.

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Estes são apenas alguns pontos importantes a considerar quando se quer ganhar massa muscular, existem muitos outros igualmente importantes. Lembra-te que é um caminho sem fim e se colocares o teu foco em ficar mais forte e mais ativa é sem dúvida uma ajuda para continuares no caminho certo! Estabelecer objetivos, expetativas e intervalos de tempo realistas durante esta caminhada fit, vão fazer com que te mantenhas motivada e consistente.

Bons treinos

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